By Ivana Chudíková 
V dnešním světě plném neustálého zahlcení informacemi, pracovního stresu a digitálního přetížení si stále více odborníků v oblasti zdraví i produktivity všímá přínosu tzv. mikroodpočinku. Tento jednoduchý, ale účinný návyk vám může pomoci zvýšit koncentraci, snížit únavu a dlouhodobě zlepšit duševní i fyzickou pohodu. O co přesně jde – a proč by měl být součástí vašeho každodenního režimu?
Co je mikroodpočinek?
Mikroodpočinek (anglicky microbreak) označuje krátkou, cílenou přestávku trvající od 30 sekund do několika minut, během níž dojde k vědomému odpojení od práce, obrazovky nebo jiné náročné činnosti. Nejčastěji jde o:
- protažení nebo chůzi po místnosti,
- krátké dechové cvičení,
- zavření očí a uvolnění mysli,
- vystoupení na čerstvý vzduch,
- napití se vody bez mobilu v ruce.
Cílem je aktivně přerušit kognitivní nebo fyzickou zátěž, aniž by bylo nutné odcházet na dlouhou pauzu.
Proč mikroodpočinek funguje
Obnovení soustředění
Mozek má omezenou kapacitu pozornosti. Po 45–60 minutách intenzivní práce přirozeně klesá výkonnost a přibývá chyb. I krátká pauza dokáže obnovit mentální kapacitu.
Prevence fyzické únavy
Dlouhodobé sezení, práce s počítačem nebo telefonem zatěžuje páteř, oči a zápěstí. Pravidelné krátké pohyby pomáhají snížit riziko bolestí zad nebo syndromu karpálního tunelu.
Snížení stresu
Krátká přestávka bez obrazovky nebo úkolů pomáhá snížit hladinu kortizolu a podpořit psychickou odolnost.
Zlepšení nálady a kreativity
Odpojením se od rutiny mozek získává prostor pro nový úhel pohledu. Mnoho lidí potvrzuje, že řešení problému je často snazší po krátkém „odskoku“ než po hodinách soustředění.
Jak mikroodpočinek zařadit do dne
Pravidlo 55/5 nebo 90/10
Po každých 50–60 minutách práce si vědomě dejte 5 minut přestávky. Při delších blocích (90 min) si dopřejte alespoň 10 minut mimo obrazovku.
Nepodceňujte přestávky mezi úkoly
Krátké protažení nebo 2 minuty klidného sezení mezi dvěma schůzkami mohou zlepšit koncentraci na další část dne.
Aktivní pauzy
Ideální mikroodpočinek není scrollování na sociálních sítích, ale krátká fyzická nebo mentální změna – např. chůze, hluboký nádech u otevřeného okna, zavření očí na 60 sekund.
Mikroodpočinek na cestách
Mikroodpočinek lze využít i během cestování – při dlouhých letech, jízdách vlakem nebo pracovních dnech na notebooku:
- vstávejte z letadlového sedadla každých 60–90 minut a projděte se,
- při čekání na přestup si stoupněte a protáhněte záda a krk,
- každou hodinu vědomě odložte mobil a zhluboka dýchejte.
Co říkají studie
- Podle výzkumu v Journal of Applied Psychology zvyšují mikroodpočinky produktivitu a snižují emoční vyčerpání.
- Studie z NIH (National Institutes of Health) potvrzují, že mikroodpočinek vede ke zvýšení pozornosti a snižuje riziko syndromu vyhoření.
Závěr
Mikroodpočinek není luxus, ale nezbytnost. Přestože trvá jen pár minut, jeho účinek je dlouhodobý. Pomáhá nejen v práci, ale i při učení, na cestách či během běžného dne. Začněte s jedním vědomým odpojením denně – a brzy zjistíte, že se cítíte soustředěnější, uvolněnější a výkonnější.